식빵 칼로리 와 칼로리와 관계없이 살이찌는 이유
식빵 칼로리 에 대한
두번째 포스팅 입니다
1부 포스팅에서는
아무것도 넣지 않은
순수한 식빵 한조각의 칼로리와
칼로리 다이어트가 맞다면
정말 맛있는 다이어트 음식이
무엇인지 알아봤었죠
(관련 포스팅 링크)
1부 포스팅을 보신 분이라면
칼로리 다이어트에 허구성에 대해서
어느정도는 인지하셨을 겁니다
이번 포스팅에서는 이어서
진짜 살이 찌는 원인이 무엇인지
알아보도록 하겠습니다
<살이찌는 대사과정>
우리가 먹은 음식의 영양소 중
일부는 포도당으로 바뀌어서
에너지로 사용됩니다
포도당은 달달한 성분(당분) 이고
포도당이 혈액속에 많이 있으면
혈당이 상승하게 됩니다
혈당이 높은 상태로 유지되면
혈관에 염증이 생기기 때문에
몸에서는 혈당 수치를 낮추려고 합니다
혈당을 낮추는 호르몬을
인슐린 이라고 하며
인슐린은 혈액속의 당분을
지방으로 바꿔서 저장하는 형태로
혈당의 수치를 낮추는 역할을 합니다
즉, 내 몸에 쌓인 지방은
높은 혈당으로 인한 결과물 입니다
음식에 들어 있는 지방의 경우
혈당 수치에는 영향을 주지 않으며
과도하게 섭취할 경우 흡수가 안되고
그대로 몸 밖으로 배출이 됩니다
기름진 음식을 먹지 않다가
갑자기 기름진 음식을 먹게 되면
기름기가 있는 설사를 하게 되는데
과도한 지방이 몸에 흡수되지 않고
그대로 배출되어서 생기는 현상입니다
<혈당이 높아지는 원인>
혈당이 높아지는 원인이 되는 영양소는
당분과 탄수화물 입니다
당분은 음식의 단맛을 내는 성분으로
대표적인 예로 설탕이 있으며
단맛이 많이 나는 과일안에 있는
과당도 당분으로 볼 수 있습니다
탄수화물은 쌀과 밀이 대표적이며
밥,떡,빵,면 등이 포함됩니다
<자주 쓰는 능력은 향상된다>
사람은 적응의 동물입니다
처음에는 잘 못하더라도 반복하면
점점 더 잘하게 되죠
이것은 소화에도 마찬가지 인데
식빵 칼로리가 낮다면서
저칼로리 식단으로
식빵 몆조각, 과일,야채
이런식으로 식단을 구성한다면
일단 체중은 줄어들게 됩니다
다이어트를 하기 전에 몸에 쌓였던
에너지와 대장의 똥은 빠져나가는데
먹는 음식의 양은 적으니
쌓이는 에너지도 적고, 만드는 똥도 적으니까요
(몸에 축적된 에너지도 무게가 있습니다)
하지만 먹는 음식의 대부분이
탄수화물과 당분이기 때문에
이 영양소의 소화능력이 향상됩니다
탄수화물과 당분을 더 잘 분해해서
더 많은 포도당을 만들고 흡수해서
혈당이 쉽게 높아지고
인슐린은 지방을 더 잘 저장하게 됩니다
이것이 살이찌는 체질이 되는 과정입니다
근육이 줄어서 기초대사량이 줄어서
살이 찌는 체질이 된다고 이야기를 하는데
기초대사량의 80%는
뇌,심장,간,폐같은 내장기관이며
근육은 20% 밖에 관여를 하지 않습니다
근육 1kg이 하루종일 소모하는 칼로리가
15kcal 정도 밖에 안되기 때문이죠
내 몸에 근육이 0kg가 된다면
난 걷지도 못하는 수준이 됩니다
그런데 굶는 다이어트 아무리 해봐야
움직일 수 있는 최소한의 근육은 남습니다
굶는 다이어트 많이 했다고 하더라도
빠지는 근육은 아무리 많아도
10kg 이상은 되지 않습니다
10kg 근육이 빠져서
감소하는 기초대사량은 150 kcal로
밥 반공기 칼로리 밖에 안됩니다
겨우 이정도로 살이 찌는 체질이라고
말하는 것은 억지가 있죠
<운동하면 왜 살이 안찌는가?>
반대로 운동해서 근육을 20kg 늘려도
기초대사량은 300kcal 만 증가합니다
(밥 한공기 칼로리)
근육만 20kg를 늘릴 수 있다면
보디빌딩 대회에 나가도 됩니다
(보디빌더가 아니면 불가능하다는 이야기)
그럼 왜 운동을 열심히 하면
살이 안찌는 체질이 되느냐?
운동으로 근육을 사용하면
글리코겐이라는 에너지가 소모되는데
이 글리코겐은 포도당으로 만듭니다
운동을 열심히 하면 많은 글리코겐이 필요하고
포도당을 글리코겐으로 합성하는 능력이
향상되는 효과가 생깁니다
즉 같은 탄수화물과 당분을 먹어도
글리코겐으로 더 쉽게 많이 바꿔버리기 때문에
혈당이 적게 오르고 지방이 적게 쌓이게 됩니다
<최종 정리>
다이어트를 하고 싶다면
탄수화물과 당분의 섭취를 줄이세요
(하루 적정 탄수화물 100~150g)
부족한 에너지는 지방으로 섭취해서
몸에서 지방을 에너지로 사용하는데
익숙해지도록 유도하세요
다시 말하지만 지방은 "적당히" 드세요
버터 싫어하시면 버터 넣지 마세요
느끼하면 기름의 양을 줄이세요
삼겹살에 기름이 많이 나오면
뒷다리,앞다리 같은 부위를 쓰세요
탄수화물은 줄이세요 끊지마세요
뇌는 포도당 만 에너지로 사용하며
근육은 글리코겐만 에너지로 사용합니다
탄수화물을 아예 먹지 않는 다면
최소한의 포도당,글리코겐이 없기 때문에
당연히 건강상에 문제가 생기게 됩니다