남자복부운동 날씬한 배 만들기와 식스팩 보이기
남자복부운동 에 대한
두번째 포스팅 입니다
1부 포스팅에서는
복부 운동의 목적 2가지와
목적에 따라서 운동을 구분해야
효과적인 이유를 알아봤었죠
(관련 포스팅 링크)
이번 포스팅에서는 이어서
목적별로 효율적인 운동을
하나씩 소개해드리겠습니다
다이어트에서 특정 부위의 지방을
빼는 운동은 없다고 하지만
지방의 종류에 따라서
그렇지 않기도 합니다
<1. 내장지방 제거가 목적인 경우>
특정 부위를 운동한다고 해서
거기의 지방이 빠지는 것은 아니다
이 말은 내장지방을 놓고
하는 이야기 라고 보시면 됩니다
1부 포스팅에서도 말했지만
내장지방은 에너지 부족 상황에서 쓰는
비상식량 같은 개념의 지방이기 때문에
식단조절로 섭취 칼로리를 조절하고
운동으로 소모 칼로리를 늘리게 되면
자연스럽게 소모가 됩니다
여기에서 하는 운동이
팔 운동이든 다리 운동이든 상관없이
내장지방이 소모되고 배가 들어가는 거죠
따라서 내장지방을 제거하는 목적이라면
같은 시간에 가장 많은 칼로리를
소모할 수 있는 운동이 좋습니다
즉, 남자 복부운동에 굳이
집착할 필요가 없다는 것이죠
<고립 운동과 전신 운동>
운동의 종류는 굉장히 다양하지만
특정 부위의 근육만 사용하는 고립운동과
전신의 근육을 사용하는 전신운동이 있습니다
한가지 재미있는 것은
고립운동의 경우 운동이 매우 힘든데 비해서
소모되는 칼로리의 양이 적은데
전신운동은 고립운동에 비해서는 쉬운데
소모 칼로리가 훨씬 많다는 것 입니다
예를들어 한 부위의 근육이 100 칼로리를 소모하면
더 이상 운동을 할 수 없게 된다고 할 때
한 부위의 근육을 사용하는 고립 운동은
더이상 움직이지 않을 때 까지 운동해도
100 칼로리 소모에서 그치지만
한번에 4~5부위의 근육을 사용하는 전신운동은
한부위에서 50 칼로리만 소모해도
200~250 칼로리가 소모 됩니다
그리고 아직 운동을 더할 수 있는
여력이 남아있는 상황이죠
누군가는 힘들게 운동하지 않으면
운동이 안된다고 말하지만
제 생각은 다릅니다
아, 물론 이건 어디까지나
내장지방 감소를 위한 운동으로
웨이트와는 목적이 다른 운동입니다
웨이트는 근육에 한계 이상의 자극을 줘서
근육 섬유에 손상을 주고 회복 과정에서
근육의 크기를 늘리는게 목적이기 때문에
한부위의 근육에 가해지는 부담를
최대한 늘리는 것이 목적입니다
<칼로리 소모가 많은 전신 운동과 방법>
실내에서 할 수 있는 운동 중에
칼로리 소모가 가장 많은 전신운동으로
버피테스트 라는 운동이 있습니다
일명 악마의 운동이라고 불리며
단위 시간당 소모 칼로리가 가장 높습니다
정식 동작 1회에 팔굽혀펴기와 점프가 들어가는데
비만한 사람의 경우 팔굽혀펴기가 어렵고
또 집에서 운동을 하는 경우
점프를 하면 아랫집에서 올라오겠죠
그래서 점프와 팔굽혀펴기를 제외한
슬로우 버피라는 운동이 있습니다
움짤로 보기에는 저게 운동이 되나 싶겠지만
처음 하시는 분이라면 지옥을 볼 수 있습니다
두번째로 운동 방법은
인터벌 트레이닝으로 하시면 좋습니다
인터벌 트레이닝은 일정시간 운동과 휴식을
번갈아가면서 하는 운동법으로
가장 유명한 인터벌 트레이닝으로는
20초 운동/ 10초 휴식을 하는 타바타가 있죠
타바타는 4분만 하는 운동이라고 하는데
그것은 전문 운동선수가 죽을 힘을 다해서
운동을 하는 것을 기준으로 하기 때문에
일반인은 4분만 해서는
제대로 된 운동효과를 얻을 수 없습니다
당신이 하루에 운동에 투자할 수 있는 시간을
전부 타바타 방식으로 운동을 해보세요
30분 할 수 있다면 20초 운동 10초 휴식 60세트
1시간 할 수 있다면 120세트 하시면 됩니다
처음하는 사람이라도 20초간 2번은 할 수 있겠죠?
그리고 10초 쉬면 또 2번은 할 수 있구요
이런식으로 120 세트 한시간 동안 하면
총 240회의 운동을 하게 됩니다
익숙해지면 횟수를 3회로 늘려서 360회
4회를 늘려서 480회 하시면 됩니다
이렇게 하지 않고 한번에 30~40개를 하면
처음 하는 사람은 지쳐서 하기도 어렵고
억지로 한다고 해도 3~4세트를 하고
지쳐서 나가떨어지게 됩니다 (총 90개~160개)
누군가는 휴식없이 연속으로 해야
더 운동이 된다고 말하기도 하지만
쉬지않고 버피테스트 100회를 한 사람과
쉬어가면서 200회를 한 사람 중에서
누가 더 칼로리 소모가 많을까요?
당연히 200회 한 사람이
칼로리 소모가 더 많습니다
기억하세요 내장지방을 태우는게 목적이라면
힘들게 운동하는게 중요한 것이 아니라
많이 운동하는 것이 중요합니다
<남자복부운동 - 피하지방>
내장지방은 충분히 제거되어서
비만에서 벗어나 정상체중이 되었지만
아직도 내 배에 붙어서 출렁이는 뱃살이 있다면
그것은 피하지방으로 인한 뱃살 입니다
그리고 이 피하지방을 제거하지 않으면
식스팩은 절대로 선명해지지 않죠
피하지방을 제거하는 방법은
크게 2가지 방법이 있습니다
첫째로 몸에서 더이상 피하지방이
필요하지 않게 만드는 방법이 있고
두번째로는 피하지방을
에너지로 사용하도록 하는 방법이죠
첫번째 방법은 어디까지나
몸에서 필요하다고 생각하는
최저한의 피하지방은 남게 됩니다
배에 붙어서 출렁이는 뱃살은 없어지고
복근의 윤곽이 어느정도 보이는 수준으로
선명한 식스팩 까지는 되지 않습니다
두번째 방법은 몸에서 필요하다고 생각하는
피하지방까지 빼내는 방법으로
일단 건강한 방법은 아니며
유지하는 것도 굉장히 어렵습니다
반면 정말 선명한 복근을 얻을 수 있습니다
<피하지방이 쌓이는 이유>
첫번째 방법을 알아보기 위해서
우선 피하지방이 쌓이는 이유를
알아보겠습니다
여러가지 이유가 있는데
가장 대표적인 이유는 체온유지 입니다
사람은 36.5도의 체온을 유지하는
정온(온도가 정해진)동물 이고
이 체온을 유지하기 위해서
항상 에너지를 소비하고 있습니다
피부와 근육 사이에 지방을 쌓아두면
외부의 추위가 들어오는 것과
내부의 온기가 나가는 것을 막아줍니다
일반적으로 여성이 남성보다
체지방 량이 더 많은데
자궁을 따뜻하게 하기 위해서
하체에 피하지방이 쌓여있기 때문입니다
<체온을 올리면 피하지방이 빠진다>
그렇다면, 몸의 체온이 충분히
아니 과하게 발생하게 되면
피하지방은 필요없어지게 되고 줄어들겠죠
방법은 굉장히 간단합니다
해당 부위의 근육을 계속 사용해서
열을 발생시키면 됩니다
남자복부운동을 예로 들자면
호흡을 하는 과정에서 복근을 사용하는
복식 호흡을 생활화 하시면 됩니다
<한계 이상의 피하지방 빼는 방법>
간단하게 말하자면 적게 먹고
근력운동을 많이 하셔야 합니다
우선 몸에 에너지가 부족하면
내장지방,근육,피하지방 순으로
에너지로 사용가 사용되기 때문에
내장지방이 없는 상태에서
다이어트 식단과 운동을 병행하면
근육을 분해해서 에너지로 사용합니다
물론 이 과정에서 피하지방도 사용되지만
상대적으로 양이 적죠
근력운동을 해야 하는 이유는
줄어드는 근육을 계속 만들기 위해서 입니다
한계 이상의 피하지방을 빼는 이유가
선명한 식스팩이 목적이기 때문이죠
피하지방이 한계 이하로 내려가게 되면
에너지가 남을 때 가장 1차로 하는 일이
피하지방 축적이기 때문에
식단 관리에 실패하시게 되면
바로 피하지방이 쌓이게 딥니다
개인적으로 몸짱 사진을 찍거나
수영장을 간다던가 하는 기간에
단기적으로 하는 것을 권장합니다
적게 먹으면서 고강도 운동을 해야 하니
계속하기도 어렵고 스트레스도 장난 아니며
건강에도 그다지 좋지 않습니다